我们的健康离不开科学均衡的饮食。那么，一日三餐吃啥呢？怎么吃既合理又健康？

2022年4月，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，首次提出了“东方健康膳食模式”概念，以亚洲人饮食习惯为基础，设计更符合国人饮食习惯和消化系统的饮食结构，还一度获得了央媒的点名宣传。

 关于“东方健康膳食模式” 

“东方健康膳食模式”不同于偏西化的膳食结构，参考浙江、上海、江苏、福建等地区的饮食特点，其主要膳食特点是：食物多样、谷物为主、清淡少盐、蔬菜水果充足、鱼虾水产品丰富、奶类豆类丰富。

该膳食模式不仅更适应国人的口味，其优点还体现在健康和营养方面。

1、促进肠道消化和吸收

高纤维食物（如蔬菜和水果）以及发酵食品（如豆制品和酸奶）有助于促进肠道蠕动，维持良好肠道微生态、预防便秘和肿瘤并降低死亡风险。

2、降低慢性疾病风险

研究发现，浙江、上海、广东、福建等南方膳食模式的人群中发生肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

3、营养全面而均衡

不同食物类别的搭配和摄入，能够提供身体所需的各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，有助于维持身体的正常功能和健康状态。

4、促进心血管健康

谷物、蔬菜、水果和鱼类的摄入，有助于降低胆固醇水平、控制血压，并改善心血管功能，从而减少心脏病和中风等心血管疾病的风险。

5、控制体重和防止肥胖

降低高糖、高盐和高脂肪食物的摄入，有助于维持健康的体重，并预防肥胖及其相关疾病。

6、提供充足的抗氧化物质

水果、蔬菜、鱼类中富含抗氧化物质，能够帮助清除自由基，减轻氧化应激，对抗炎症，保护细胞健康。

简单五步

 开启“东方健康膳食模式”

说了这么多，如何开启“东方健康膳食模式”呢？根据2022年新版《中国居民膳食指南》，我们在这里给大家总结一些具体的建议，您可以参照着进行食物挑选搭配。

1、适量而多样的主食

适当减少精制碳水（白米饭、面包等），多选择全谷物类。

参考摄入：

每天吃200-300克谷物，其中50-150克是全谷物及杂豆，如糙米、燕麦、赤小豆、绿豆等。此外，再加上50-100克的薯类也是极好的。

2、丰富的蔬菜水果

保证餐餐有蔬菜，天天有水果。

参考摄入：

每天摄入300-500克蔬菜，250克左右水果（大约一个大苹果＋奇异果的量）。每周蔬果要注意时令、新鲜，且品种要尽量做到丰富多样，推荐选择红色、黄色、紫色、绿色等不一样颜色的蔬菜，这样能够获得丰富的维生素和膳食纤维。

3、少点红肉，多点鱼虾贝类

控制红肉摄入，尽量不吃或少吃肥肉、烟熏和腌制的深加工类肉制品。注：红肉类食物是指牛羊猪畜肉类。

参考摄入：

红肉摄入量控制在每周不超过800克；建议增加鱼类、虾类和贝类等水产品，如每周吃2次，保证每次300-500克的摄入量。

4、鸡蛋牛奶要跟上，大豆坚果少不了

适量食用奶类和豆类，它们能够提供丰富的蛋白质、钙和其他重要营养素，有助于维持身体健康。

参考摄入：

建议每天保证一个鸡蛋+一杯牛奶+一杯酸奶；坚果每天一小捧（25-35克）就够啦，不要贪嘴哦。

5、少油少盐、控糖限酒

含糖饮料不喝或少喝，少食用高糖食品，避免过量饮酒。参考摄入：

每天限盐（小于5克），限油25克（建议经常更换植物油种类）。

注：成年人一天饮用的酒精量不可超过15克。

营养小结 

希望大家充分重视“饮食与健康”这件大事，遵循“东方健康膳食模式”，均衡营养、合理膳食，轻松收获身心的全面健康。