豆类因其丰富的营养价值，成为了我们日常膳食中不可或缺的一部分。自古以来，就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的民间智慧，强调了豆类食品在抵抗疾病方面的重要作用。

今天，我们就来一同聊聊豆制品的营养奥妙。

豆制品知多少

说到豆制品，肯定绕不开它的主要原料——豆类。广义上，豆类涵盖了诸如大豆、豌豆、蚕豆等鲜豆类，以及扁豆、菜豆、毛豆等豆荚类的可食用种子。而在现代食品科学中，我们通常所说的大豆，主要指的是黄豆、青豆、黑豆等豆科植物的种子。

大豆富含蛋白质，其蛋白质含量高达22%-37%，且所含的必需氨基酸的组成与比例，与动物蛋白颇为相似，因而成为素食者摄取优质蛋白质的理想选择。此外，豆类蛋白质还富含赖氨酸，与谷类蛋白质形成互补，共同构成了一种理想的天然营养组合。

大豆的脂肪含量大约在15%-20%之间，其中不饱和脂肪酸占据了约85%，必需脂肪酸——亚油酸的含量高达50%，且消化吸收率高，还富含磷脂等多种有益成分。

在碳水化合物的构成上，大豆中的含量约占30%，其中的大豆低聚糖，不仅是一种低能量的甜味剂，还能在肠道内被微生物有效利用，产生短链脂肪酸和二氧化碳，有助于降低肠道pH值，从而维护肠道健康。此外，低聚糖还能促进肠道内双歧杆菌等益生菌的生长，对于促进胃肠蠕动具有十分重要的意义。

而豆制品不仅继承了大豆丰富的蛋白质，还富含钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等多种营养物质，对人体健康有着诸多益处。研究表明，经常食用大豆及其制品，有助于降低绝经后女性患骨质疏松、乳腺癌、心血管疾病等风险。

豆制品的种类繁多，每一种都各具营养特色，那么，如何选择才能让我们的营养摄入更加全面呢？

豆制品怎么选

▶ 补水润燥——喝豆浆

人体对大豆蛋白质的消化吸收率往往仅为65%，而经过精心打磨成为豆浆之后，能够有效地破坏大豆的细胞壁，进而成功去除那些影响营养素吸收的不利因素，如胰蛋白酶抑制剂和植酸等。这样一来，豆浆中营养素的利用率可提升至84.9%，极大地促进了人体的吸收能力。

▶ 补膳食纤维——吃豆渣

制作豆浆后剩下的豆渣不要丢，可以拿去二次利用。虽然豆渣中钙含量较低，但膳食纤维却远高于其他豆制品。而且豆制品中的碳水化合物，相比米面等主食来说，其升糖指数较低，有助于稳定血糖水平，而丰富的膳食纤维，有助于促进消化、预防便秘。

▶ 需要补钙——选豆腐

每100克大豆含钙191毫克，而且制作豆腐等豆制品过程中，常会用到含钙离子的凝固剂，使得豆腐中的含钙量有显著提升。另外，如果将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，不仅可以补充蛋氨酸，还有助于提高豆腐中蛋白质的营养利用率。

▶ 补充维生素B——吃发酵豆制品

发酵豆制品是以大豆为原料，经蒸煮后利用霉菌或细菌进行发酵而制成的产品，如豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等，这些豆制品经过发酵后，不仅其中的B族维生素含量大幅增加，还可以很好地刺激老年人的食欲。不过，由于豆腐乳、豆豉等含盐量较高，在日常饮食中需适度，建议少量佐餐食用为宜。

▶ 补充维生素C——吃豆芽

豆芽是由大豆经过浸泡，并在特定温度条件下发芽而得到的营养佳品。在大豆发芽的过程中，其维生素C的含量会显著提升，每100克豆芽中含9-21毫克维生素C。除此之外，大豆发芽还有一个显著的益处，即部分蛋白质会被分解为多种人体所必需的氨基酸。这种转化使得豆芽的营养成分更易被人体吸收利用，进一步提升了其营养价值。

吃豆制品要限量

介绍了这么多好吃营养的豆制品，有的人肯定要问了：既然豆制品对身体这么好，每天应该吃多少才最健康呢？

根据《中国居民膳食指南2022》推荐，健康成年人每日大豆和坚果摄入量共为25g-35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。

即50g大豆：

≈145g北豆腐

≈280g南豆腐

≈730g豆浆

≈110g豆腐干

≈350g内酯豆腐

≈80g豆腐丝

≈105g素鸡

豆制品虽好，但不宜过量，否则可能影响我们的消化系统，出现腹胀、腹泻等症状。而合并有急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病（肾功能严重下降者）、慢性胃病、泌尿系结石、高钾血症等疾病的人士，更不建议吃豆制品。

合理的饮食搭配与科学的营养支持不仅关乎个体的健康状况，更与每个人的健康和生活质量紧密相连。上海进康肿瘤医院临衷心希望通过我们科普，帮助大家建立正确的饮食观念，提高健康意识，享受健康、快乐的生活。